رژیم غذایی ۷ بهمن ۱۳۹۸

اهمیت پروتئین در تغذیه در سنین بالا

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

معرفی به دوستان

کد امنیتی :

بیشتر افراد فکر می‌کنند فقط بدنسازان به مصرف پروتئین بیشتر نیاز دارند، در صورتی‌که تمام انسان‌های بالای 50 سال نیز برای بهره‌مندی از یک زندگی سالم، باید مانند بدنسازان استیک، تخم‌مرغ، شیر و مکمل‌های پروتئینی بیشتری مصرف کنند. علت اهمیت پروتئین در تغذیه سالم در سنین بالا، کاهش توده‌ی عضلانی و افزایش توده‌ی چربی است. بنابراین با این‌که بدنسازان برای ساخت بدن خود پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، سالمندان باید برای حفظ بدن خود این کار را انجام دهند. از دست دادن تدریجی توده‌ی عضلانی به همراه کاهش قدرت و استقامت بدنی (همراه با کهولت سن) سارکوپنی (یک کلمه‌ی یونانی به معنای فقر عضلانی) نامیده می‌شود. این تغییرات بدنی به مرور زمان می‌تواند ما را فرسوده کرده و استقلال در انجام کارهای روزمره مانند رفتن تا بقالی یا تهیه‌ی غذاهای دلخواه را از ما بگیرد. اما نگران نباشید، خبر خوب این است که با تغذیه سالم از طریق وارد کردن پروتئین در تغذیه و کمی ورزش می‌توان جلوی این روند را گرفت.

پروتئین در تغذیه سالم میانسالی

به طور معمول افراد با افزایش سن کمتر غذا می‌خورند. از مهم‌ترین دلایل آن می‌توان به کم‌اشتهایی، تغییر در نحوه‌ی حس طعم و بوی غذا، تنها زندگی کردن، علاقه‌ی کم به آشپزی و یا سختی در خوردن غذا به دلیل مشکلات دندان یا لثه اشاره کرد. کمتر غذا خوردن به این معنا است که بزرگسالان با وجود نیاز بدن‌شان، به اندازه‌ی کافی از مواد غذایی مفید استفاده نمی‌کنند. پروتئین در تغذیه سالم سالمندان به طور ویژه‌تری مورد توجه است. زیرا مصرف ناکافی پروتئین با از دست دادن قدرت و عملکرد عضلات ارتباط تنگاتنگی دارد.

سالمندان به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

توصیه‌ی متخصصان تغذیه، مصرف 83/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است. افراد مسن باید میزان پروتئین خود را در مقایسه با بزرگسالان جوان افزایش دهند. مصرف 1 تا 2/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای تغذیه سالم، به سالمندان توصیه می‌شود. این یعنی:

پیرمرد 50 ساله‌ای با وزن 80 کیلوگرم باید روزانه 80 تا 96 گرم پروتئین مصرف کند (یعنی به اندازه‌ی مصرف 280 – 340 گرم سینه‌ی مرغ در روز).

زنان مسن به طور ویژه‌تری باید به تغذیه سالم و مصرف پروتئین، حتی تا 1/1 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز روی آورند.

تأثیر بیماری در میزان پروتئین مصرفی

استناد به عددهای گفته شده توسط متخصصان، در هر شرایطی درست نیست. بعضی بیماری‌ها مقدار پروتئین مورد نیاز افراد را بالا یا پایین می‌کنند. به عنوان مثال سالمندانی که به بیماری‌های حاد یا مزمن دچار شده‌اند برای دستیابی به تغذیه سالم باید 2/1 تا 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنند. البته مقدار دقیق آن بستگی به نوع و شدت بیماری دارد. برای سالمندانی که به بیماری‌های شدید یا سوء تغذیه دچار هستند، حتی مقادیر بالای 2 گرم به ازای هر کیلوگرم نیز توصیه شده است. لازم به ذکر است بیماران کلیوی نباید میزان مصرف پروتئین در تغذیه خود را افزایش دهند، مگر این‌که دیالیز شوند.

مقدار پروتئین در وعده‌های غذایی

بر اساس اصول تغذیه سالم مصرف پروتئین باید به طور مساوی در طول روز گسترش یابد. تحقیقات انجام شده پیرامون تغذیه سالم سالمندان نشان می‌دهد افراد مسن، کارایی کمتری در پردازش پروتئین دارند و به همین دلیل به دوز بیشتری از پروتئین در هر وعده‌ی غذایی نیاز دارند. بزرگسالان مسن باید 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده‌ی غذایی خود میل کنند. برای تأمین این میزان فقط جو دوسر یا غلات کافی نیست، بلکه باید برای دستیابی به تغذیه سالم به فکر اضافه کردن ماست یونانی، تخم‌مرغ یا سوسیس بوقلمون هم باشند.

پروتئین در وعده‌های غذایی

پروتئین به هر شکلی مفید است

پروتئین در تغذیه سالم اهمیت بسیاری دارد، مهم نیست این پروتئین از منابع حیوانی تأمین شود یا گیاهی. پروتئین حیوانی حاوی هر 9 آمینواسید ضروری است. پروتئین‌های گیاهی از این جهت کامل نیستند. اگر شما رژیم گیاهخواری دارید، باید تلاش بیشتری برای دستیابی به تغذیه سالم و مصرف کافی پروتئین داشته باشید. در غیر این صورت، توصیه‌ی متخصصان این است که مقداری پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود داشته باشید. تا وقتی گوشت قرمز بدون چربی را بیش از حد میل نکنید، مشکلی پیش نخواهد آمد.

استفاده از مکمل‌های پروتئین

پروتئین فقط توده‌ی عضلانی ایجاد نمی‌کند. تجزیه‌ و سازمان‌دهی مجدد پروتئین به طور دائم، ساختارهایی مانند مو، ناخن و پوست را می‌سازد. از طرف دیگر، پروتئین در ساخت مولکول‌هایی مانند آنزیم‌ها، گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها برای ایمنی بدن و هورمون‌ها (به عنوان مثال تستوسترون که به زنان و مردان کمک می‌کند توده‌های عضلانی را بسازند و حفظ کنند)، نیز نقش دارد.

در سال‌های میانسالی، به دلیل نقص در پردازش، مستعد تعادل منفی در پروتئین هستیم. درست در همین زمان بدن مجبور می‌شود ذخائر آمینواسید خود را با دقت بیشتری مصرف کند، در نتیجه بعضی نقاط بدن از آمینواسید محروم می‌شوند. در چنین مواقعی بدن در ابتدا به ساخت مهم‌ترین سلول‌های مربوط به ایمنی، یعنی گلبول‌های سفید می‌پردازد و هرچه بماند (اگر بماند) صرف ساخت ماهیچه می‌شود.

مشکل این‌جا است که در اکثر موارد بدن آمینواسید کافی حتی برای حفظ سیستم ایمنی هم ندارد، چه رسد به ساخت عضله. این مسئله باعث کاهش کلی توانایی ساخت عضله (در اصطلاح MPS) می‌شود؛ یعنی همان چیزی که حفظ ماهیچه‌های جمعیت پیر را چالش‌برانگیز می‌کند. جالب این جا است که می‌توانیم با یک تغذیه سالم و خوردن و نوشیدن پروتئین کافی، در کنار ورزش از بروز این وضعیت جلوگیری کنیم.

سخن آخر

استفاده از پروتئین بیشتر یکی از اصول اساسی تغدیه سالم در دوران سالمندی است. پروتئین برای رشد و نگهداری استخوان‌ها، ساخت توده‌های عضلانی و کمک به تقویت سیستم ایمنی اهمیت بسیاری دارد. بزرگسالان مسن باید به دنبال دریافت پروتئین کافی از طریق یک برنامه‌ی تغذیه سالم و با پشتیبانی و همراهی مکمل‌های غذایی با کیفیت بالا باشند تا با تدوین یک برنامه‌ی کامل برای زندگی سالم، از اثرات ناتوان‌کننده‌ی کهنسالی مصون بمانند. داروخانه 24 انواع متفاوتی از مکمل‌های پروتئینی را برای شما فراهم کرده است. شما می‌توانید برای خرید اینترنتی این محصولات به داروخانه 24 مراجعه کنید.

منابع: trueprotein، khn و nestlehealthscience

کلمات کلیدی