عادت‌های غذایی برای تناسب اندام

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

یکی از بدترین اشتباهاتی که می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام انجام دهید این است که خیلی کم بخورید یا حتی برخی وعده‌های غذایی را حذف کنید. این روش برای مدیریت طولانی وزن نادرست است و شما را از تناسب اندام دور می‌کند. بدن شما مثل اتومبیل، به سوخت نیاز دارد. یکی از روش‌هایی که می‌توان برای کسب انرژیِ مورد نیاز و پیشگیری از افت قند خون انجام داد، تمرین این عادت غذایی است که وعده‌های غذا در طول روز پخش شوند. وعده‌های غذایی باید شامل تمام مواد مورد نیاز بدن از جمله غلات، چربی‌ها، روغن‌های سالم و کمی پروتئین باشند.

برای رسیدن به تناسب اندام قبل از ورزش، ذخایر خود را پر کنید

آیا شما هم جزء افرادی هستید که اول صبح از رختخواب بیرون آمده و با شکم خالی ورزش می‌کنند؟ بعد هم حتماً باید به خاطر تلاش و انگیزه‌‌ی بالا برای رسیدن به تناسب اندام، تشویق‌تان کنیم! اما واقعیت این است که ورزشِ قبل از صبحانه واقعاً می‌تواند موتور چربی‌سوز شما را خاموش کند. بنابراین قبل از این‌که وزنه‌ها را بالای سر ببرید، ذخایر انرژی خود را پر کنید. بدون این‌کار نمی‌توانید عملکردتان را بهبود ببخشید. قند خون پایین می‌توانید باعث خستگی زود هنگام شما شود. مصرف یک میان وعده با کربوهیدرات بالا (مانند موز یا سیب) قبل از تمرین می‌تواند ذخایر گلیکوژن(سوخت مورد نیاز ماهیچه‌ها) را به نحو مطلوبی پر کند، این کار یک عادت غذایی مؤثر در رسیدن به تناسب اندام است.

حفظ الکترولیت کافی هنگام ورزش

ورزش‌های کوتاه و مفرح را دوست دارید؟ همین میزان فعالیت هم اگر در طول انجام ورزش به اندازه‌ی کافی آب نوشیده باشید به احتمال زیاد کافی است. اما اگر بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، باید از نوشیدنی ایزوتونیک (یا الکترولیتی، یعنی نوشیدنی حاوی غلظت‌های مشابه نمک و شکر با بدن انسان) هم استفاده کنید. نوشیدنی‌های ایزوتونیک به سرعت عضم می‌شوند و می‌توانند به سرعت سوخت مورد نیاز بدن را فراهم کنند. در حالت ایده‌آل، نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی 60 تا 80 گرم کربوهیدرات و 400 تا 1000 میلی‌گرم سدیم در هر لیتر بوده و مواد معدنی دیگری مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم را نیز تأمین می‌کنند. به همین دلیل منبع مهمی برای جایگزینی الکترولیت‌هایی است که به علت تعریق از دست می‌روند. یادتان باشد تغذیه سالم علاوه بر غذا، شامل مصرف میزان کافی آب و نوشیدنی هم می‌شود.

بعد از ورزش پروتئین بخورید

هرچقدر میزان بیشتری از چربی‌های بدن‌تان را از دست داده و عضلات بیشتری بسازید، به تناسب اندام نزدیک‌تر می‌شوید. پروتئین برای ترمیم و ساخت عضله، پس از ورزش بسیار مهم است. تخم‌مرغ، تن ماهی ، گوشت بدون چربی، سویا، لبنیات، آجیل، غلات و حبوبات از غذاهای سرشار از پروتئین هستند. مصرف این مواد در وعده‌های غذاییِ پس از تمرین می‌تواند تأثیر بسزایی بر رشد عضلات شما و رسیدن به تناسب اندام داشته باشد. همچنین بهتر است میزان مصرف پروتئین را در طول روز به طور مساوی پخش کنید، با این عادت غذایی به حداکثر تحریک ماهیچه‌ای دست می‌یابید.

مایعات فراوان بنوشید

مطمئن شوید که نه تنها در طول انجام ورزش، بلکه در کل روز به اندازه‌ی کافی مایعات می‌نوشید. اگر آب بدن کم باشد، دیگر نمی‌توان اکسیژن و مواد مغذی سلول‌های ماهیچه‌ای را تأمین کرد؛ این می‌تواند برای ورزشکاران فاجعه‌بار باشد. اما بدن ما به چه میزان آب نیاز دارد؟ قاعده‌ی کلی در این زمینه این است:

اگر فعالیت بدن‌تان در حد متوسط تا شدید است، به میزان فوق 5/0 تا یک لیتر هم اضافه کنید. سعی کنید این عادت غذایی را در خود پرورش دهید که سهمیه‌ی آب روزانه‌ را قبل از تشنه شدن نوشیده باشید. به این ترتیب در طول روز انرژی بیشتری دارید و می‌توانید از خستگی و سردرد پیشگیری کنید.

بشقاب‌تان را با مواد غذایی سالم تزئین کنید

آیا گوشت یا سیب‌زمینی سرخ کرده نیمی از فضای بشقاب شما را پر می‌کند؟ پس باید به کاهش نیمی از این غذاهای پرکالری فکر کنید. بهتر است نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا مخلوطی از سبزیجات و میوه‌های تازه پر کنید تا به تناسب اندام برسید. البته مصرف میان وعده‌های سالم را فراموش نکنید. شما نباید هنگام صرف وعده‌های غذایی آن‌قدر گرسنه باشید که کنترلی روی رفتار خوردن خود نداشته باشید.

مصرف فیبر را افزایش دهید

علاوه بر پروتئین و چربی، فیبر هم یکی از مواد غذایی است که انرژی شما را در طول روز به نحو مطلوبی تأمین کرده و به تناسب اندام شما می‌کند. اگر سعی دارید به تناسب اندام برسید و عادت غذایی خود را اصلاح کنید، فیبر بهترین دوست شما است. در پژوهشی که توسط انجمن قلب امریکا انجام شد، شرکت‌کنندگان روزانه 30 گرم فیبر مصرف کردند، پس از پایان پژوهش، این افراد وزن خود را کاهش داده و سلامت قلب‌شان را بهبود بخشیدند. بنابراین اگر می‌خواهدی سالم بمانید و تناسب اندام داشته باشید، مصرف روزانه‌ی 30 گرم فیبر (به طور متوسط) را فراموش نکنید. البته مصرف 25 گرم فیبر برای خانم‌ها و 38 گرم برای آقایان، بیشتر توصیه شده است. از جمله موادی که می‌توانند فیبر مورد نیاز شما را تأمین کنند می‌توان به گلابی، توت‌فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک و هویج اشاره کرد. مکمل‌های خوراکی بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند میزان دقیق مصرف فیبر شما را تنظیم کنند. برای خرید اینترنتی این مکمل‌ها می‌توانید از طریق داروخانه 24 اقدام کنید. استفاده‌ی مداوم از این مکمل‌‎ها نیز می‌تواند به تمرین عادت غذایی سالم و رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

برای خودتان یک صبحانه‌ی دلچسب تهیه کنید.

احتمالاً آن‌قدر از اهمیت خوردن وعده‌ی صبحانه شنیده‌اید که دیگر خسته شده‌اید. اما واقعیت این است که این توصیه‌ی خسته‌کننده کاملاً درست، علمی و صادقانه است و به تناسب اندام شما کمک‌های بسیاری می‌کند! در پژوهشی که توسط دانشگاه امپریال لندن انجام شد، شرکت‌کنندگانی که صبحانه را ترک کردند، روز بعد بیشتر وسوسه شدند تا به مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری بپردازند. اگر شواهد بیشتری نیاز دارید، می‌توانیم به مطالعه‌ای اشاره کنیم که نشان داد، زنانی که به طور معمول هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید می‌کردند، پس از مصرف یک صبحانه‌ی دلچسب، مقدار کمتری از این هورمون را ترشح کردند. بنابراین مصرف وعده‌ی صبحانی بهترین عادت غذایی است که می‌توانید از همین امروز برای رسیدن به تناسب اندام شروع کنید.

سخن آخر

اگر رسیدن به تناسب اندام یا تغذیه سالم جزء آرزوهایتان شده و در تلاش برای کسب یک عادت غذایی صحیح و اصولی هستید، توصیه‌های ارائه شده در این مقاله را جدی بگیرید. در کنار این روش‌ها می‌توانید از مکمل‌ها و محصولات دارویی و بهداشتی تائید شده‌ای که برای کاهش وزن موجود است، مانند چربی‌سوزها، مهارکننده‌های اشتها، ترکیبات چای سبز و... نیز استفاده کنید. خبر خوب این‌که دیگر نیازی نیست با صرف وقت و هزینه‌ی اضافی به داروخانه‌های سطح شهر مراجعه کرده و این محصولات را تهیه کنید. داروخانه 24 این امکان را فراهم کرده که تمام نیازهای دارویی خود را به صورت اینترنتی سفارش داده و درب منزل تحویل بگیرید.

منابع: health ، foodinsight و healthline