چند پیشنهاد برای تنظیم خواب بر‌اساس تحقیق‌های علمی
از جمله کارهایی که باید برای افزایش سلامتی خود انجام دهید، تنظیم ساعت خواب است. در کنار ورزش مداوم و رژیم غذایی مناسب، داشتن خواب راحت در شب به شما کمک می‌کند که انرژی لازم را در طول روز به‌دست آورید.
طبق تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است، نشان می‌دهد که خواب ضعیف روی عملکرد هورمون‌ها تاثیر منفی ایجاد خواهد کرد. در‌نتیجه به‌طور کلی سیستم ایمنی بدن و مغز را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
تنظیم خواب به شما کمک می‌کند که غذای کمتری را مصرف کنید و همراه با استفاده از ورزش، دارای بدنی سالم شوید. در این مقاله قصد داریم نکاتی را عنوان کنیم که به تنظیم ساعت خواب شما کمک بسیاری خواهد کرد.
در طول روز نوردهی را افزایش دهید
بدن هر فرد مانند ساعت، ریتم مشخصی را برای خوابیدن و بیدار‌شدن دارد. شما در طول روز در روشنایی به سر می‌برید که این امر روی عملکرد هورمون‌ها و مغز تاثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا در طول روز بیدار باشید و در زمان شب با خاموش‌کردن چراغ‌ها به خواب بروید.
در‌واقع شما به بدن خود خواهید گفت کدام زمان برای خواب مناسب است. زمانی که نور طبیعی خورشید یا نور مصنوعی در طول روز وجود داشته باشد، این امر به سالم نگه‌داشتن ساعت بدن شما کمک می‌کند و انرژی و کیفیت خواب شما را افزایش خواهد داد.
یک مطالعه در این زمینه نشان می‌دهد که قرار‌گرفتن به مدت ۲ ساعت در معرض نور خورشید، ۸۰% کیفیت خواب را افزایش خواهد داد و دو ساعت به زمان آن خواهد افزود.
میزان نور آبی در عصر را کاهش دهید
همانطور که قرار‌گرفتن در معرض نور در طول روز به افزایش کیفیت خواب شب کمک می‌کند، این مسئله در شب نتیجه عکس دارد. این امر به فعالیت مغز و تنظیم ساعت خواب شما مربوط است. روشنایی شب سبب می‌شود تا مغز تصور کند که روز است و تولید هورمون ملاتونین را کاهش دهد.
این هورمون در ایجاد آرامش و تنظیم خواب کاربرد دارد. به همین دلیل با کاهش آن در بدن تنظیم ساعت خواب نیز از بین می‌رود.
نور آبی که از لوازم الکترونیکی مانند لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ساطع می‌شود، بدترین نوع از نورهای مزاحم است که تنظیم خواب شما را مختل می‌کند. برای کاهش این نورها، راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود.
- استفاده از عینک مخصوص جهت خنثی‌سازی نورهای آبی
- استفاده از محافظ مسدود‌کننده نور آبی در لپ‌تاپ
- نصب برنامه‌ای که به فیلتر‌شدن نور آبی در گوشی لپ‌تاپ کمک می‌کند.
- خاموش‌کردن کلیه چراغ‌ها دو ساعت قبل از خواب
- خودداری از مصرف کافئین در اواخر روز
مصرف کافئین سبب افزایش تمرکز، انرژی و بهبود فعالیت‌های ورزشی می‌شود. با این حال مصرف آن در اواخر روز سبب تحریک سیستم عصبی شده و از این رو آرامش طبیعی افراد را در شب از بین می‌برد. تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است، نشان می‌دهد که مصرف کافئین ۶ ساعت قبل از خواب به کاهش کیفیت آن می‌انجامد.
در طول روز چرت‌های نامنظم نزنید
چرت‌زدن در حالت طبیعی و به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر ممکن است، منجر‌به افزایش فعالیت مغز شود. با این حال چرت‌های نامنظم و طولانی‌مدت در روز اثرات منفی را در خواب شبانه شما ایجاد می‌کند و تنظیم خواب شما به‌هم می‌ریزد.
الگوی خواب و بیداری داشته باشید
تنظیم خواب شبانه‌روزی بدن شما با طلوع خورشید و غروب آن هماهنگ است. سازگاری بدن با زمان خواب، در کیفیت آن تاثیر می‌گذارد. مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد، افرادی که الگوی خواب نامنظم دارند، عملکرد مغز آنها کاهش پیدا می‌کند.
اگر نمی‌توانید تنظیم ساعت خواب خود را انجام دهید، سعی کنید عادت بیدار شدن و رفتن به خواب را در خود افزایش دهید. هنگامی که وارد چرخه منظم خواب و بیداری می‌شوید، بدن به‌طور خودکار به تنظیم خواب شما خواهد‌پرداخت.
مکمل ملاتونین را فراموش نکنید
ملاتونین به‌عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود که به مغز دستور می‌دهد، تنظیم ساعت خواب را انجام دهد. هنگامی که این ماده در مغز کاهش پیدا می‌کند، افراد دچار بی‌خوابی شده و تنظیم خواب آنها از بین می‌رود. به‌همین دلیل مصرف ۲ میلی‌گرم از مکمل‌های ملاتونین قبل از خواب، به بهبود عملکرد مغز و تنظیم ساعت خواب کمک بسیاری خواهد کرد.
زمانی که در مسافرت به‌سر می‌برید، ممکن است تنظیم خواب شما با مشکل مواجه شود. در این صورت مصرف این مکمل‌ها حدود نیم تا یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.
مکمل‌های زیر را مصرف کنید
علاوه‌بر مکمل ملاتونین، مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که به شما در ایجاد آرامش کمک بسیاری خواهد کرد.
مکمل جینکو بیلوبا: این مکمل گیاهی به ایجاد آرامش، کاهش استرس و تنظیم ساعت خواب کمک بسیاری می‌کند. مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم از این ماده قبل از خواب توصیه می‌شود.
گلیسین: این مکمل دارای اسیدآمینه گلیسین است که مصرف ۳ گرم از آن در بهبود کیفیت خواب موثر است.
ریشه والرین: مطالعات نشان می‌دهد که این ماده به تنظیم ساعت خواب شما کمک می‌کند. بنابراین میزان ۵۰۰ میلی‌گرم از آن قبل از خواب مشکلی را در شما ایجاد نخواهد کرد.
اسطوخودوس: این گیاه خواص درمانی بسیاری دارد و به‌عنوان آرامش‌بخش عمل می‌کند. مصرف ۳۸۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم از این گیاه برای داشتن خوابی راحت بسیار موثر است.
برای تهیه این مکمل‌ها کافی است به سایت داروخانه ۲۴ مراجعه کنید و مکمل مورد‌نظر خود را در سریع‌ترین زمان ممکن به‌صورت آنلاین سفارش دهید.
قبل از خواب الکل ننوشید
مصرف الکل در هورمون‌های خواب و تولید ملاتونین تاثیر گذاشته و سبب کاهش آن در مغز می‌شود. همچنین هورمون‌های رشد را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و عملکرد آنها را کاهش خواهد داد.
با رعایت نکات ذکر شده، ساعت خواب شما به‌راحتی تنظیم می‌شود و آرامش بیشتری را به‌دست خواهید آورد.
.jpg)
