راهنمایی برای اندازه‌گیری کالری

این‌که در تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باید به شمارش کالری پرداخت یا نه، یک بحث قدیمی است. این مسئله که برای کاهش وزن و رسیدن به وزنی خاص، باید بین کالری مصرفی و کالری دریافتی تعادل برقرار باشد مشخص و واضح است؛ اما شاید شمارش کالری برای کسانی که تمام جنبه‌های زندگی خود را تنظیم کرده و سبک زندگی سالم را برگزیده‌اند، مشکلی نداشته باشد.

این‌که در تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باید به شمارش کالری پرداخت یا نه، یک بحث قدیمی است. این مسئله که برای کاهش وزن و رسیدن به وزنی خاص، باید بین کالری مصرفی و کالری دریافتی تعادل برقرار باشد مشخص و واضح است؛ اما شاید شمارش کالری برای کسانی که تمام جنبه‌های زندگی خود را تنظیم کرده و سبک زندگی سالم را برگزیده‌اند، مشکلی نداشته باشد. اما برای بیشتر افراد، شمارش کالری یک کار اضافی و غیرضروری به فعالیت‌های روزانه‌شان اضافه کرده و سلامت روان آن‌ها را به خطر می‌اندازد. با این حال اگر می‌خواهید بدانید شمارش کالری دقیقاً چه کاری برای شما انجام می‌دهد، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

هدف از شمارش کالری

هدف از شمارش کالری محاسبه‌ی کل انرژی دریافت شده در یک روز، در مقایسه با انرژی‌ای است که می‌سوزانیم. وقتی صحبت از سوزاندن انرژی می‌شود، 4 عامل اساسی وجود دارد که نقش اصلی را بازی می‌کنند:

1. ورزش: پیاده‌روی، شنا، نرمش و بازی‌های ورزشی و پرتحرک
2. NEAT (فعالیت‌های غیرورزشی تنظیم حرارت): انرژی‌ای که ما می‌توانیم صرفاً با ایستادن یا دویدن بسوزانیم.
3. TEF (اثر حرارتی غذا): انرژی‌ای که بدن ما برای هضم غذا می‌سوزاند.
4. BMR (میزان متابولیسم پایه): حداقل مقدار انرژی‌ای که بدن  برای انجام عملکردهای متابولیسمی (سوخت و ساز) نیاز دارد (یعنی انرژی مورد نیاز فقط برای زنده ماندن).

ما می‌توانیم با در نظر گرفتن این چهار عامل و استفاده از معادلات ویژه (به عنوان مثال معادله‌ی Scofield) میزان کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن بدن را به دست آوریم. امروزه می‌توانیم به لطف ماکس روبنر، فیزیولوژیست مشهور برلین، با وزن کردن مواد غذایی میزان کالری آن‌ها را به دست آوریم. روبنر در دهه‌ی 1870 مقادیر زیر را به دست آورد:

پروتئین = 4 کالری / گرم (17 کیلوژول)

کربوهیدرات = 4 کالری / گرم (17 کیلوژول)

چربی = 9 کالری / گرم (37 کیلوژول)

150 سال از آن روز گذشته و ما امروز قادر به شناخت دقیق ترکیب غذاها با وزن کردن یا حتی نگاه کردن ساده به آن‌ها هستیم.  شمارش کالری در صورت انجام صحیح، روش قابل اعتمادی است. با این‌که این روش برای بعضی افراد موفقیت به همراه می‌آورد اما اگر مراقب نباشید، می‌توانید همه چیز را به هم بریزد. بنابراین با دانستن مزایا و معایب شمارش کالری می‌توانید آگاهانه‌تر تصمیم‌گیری کنید.

مزایای شمارش کالری

افراد مبتدی، اگر میزان مصرف خود را به درستی ثبت کرده باشند (با ذکر مقادیر دقیق غذاهای مصرف شده از جمله سس‌ها، روغن‌ها و چاشنی‌ها)، چشم‌اندازی عالی درمورد روند مصرف خود دریافت می‌کنند. هر چه تعداد روزهای بیشتری مصرف خود را ثبت کنند، داده‌های قابل اعتمادتری به دست می‌آید، چون ما هر روز غذاهای متنوعی مصرف می‌کنیم. این کار ممکن است یک الگوی کلی درمورد مصرف غذاهای روزانه به ما بدهد، به عنوان مثال ممکن است متوجه کمبود سبزیجات یا ریز مغذی‌های خاص در برنامه‌ی غذایی‌مان شویم. با این آگاهی، می‌توانیم برنامه‌ی غذایی‌مان را طوری تنظیم کنیم که بخشی از انرژی دریافتی روزانه از طریق مصرف این مواد تأمین شود.

مشاهده‌ی این داده‌ها همچنین یک خودآموز عالی برای شما است چون این امکان را می‌دهد تا با غذایی که می‌خورید بیشتر آشنا شوید، شاید این مهم‌ترین مزیت شمارش کالری باشد. این کار به شما این مهارت را می‌دهد که به غذا نگاه کنید و بعضی از خصوصیات مهم آن را شناسایی کنید. به این ترتیب می‌توانید بیشتر مراقبت چیزی که می‌خورید باشید.

برای ورزشکارانی که فعالیت‌های ورزشی سنگین (به عنوان مثال وزنه‌برداری) انجام می‌دهند، شمارش کالری ابزار لازم و ضروری برای ماندن در وزنی خاص و یا دستیابی به نوع خاصی از وضعیت بدنی است. میزان کالری دریافتی این ورزشکاران بسیار زیاد است و به دلیل ذخائر زیاد آب و چربی وزن بسیار بالایی دارند. عدم دریافت کالری کافی می‌تواند عملکرد ورزشی آن‌ها را به خطر بیاندازد. به همین دلیل شمارش کالری برای این ورزشکاران حیاتی است.

معایب شمارش کالری

شمارش کالری نگرانی‌هایی ایجاد می‌کند که می‌تواند هم ورزشکاران و هم غیرورزشکاران را تهدید کند. درمورد مبتدی‌ها، در اغلب موارد، داده‌هایی که ثبت می‌کنند نادرست است و می‌تواند به محاسبه و نتیجه‌گیری‌های نادرست و گمراه‌کننده منجر شود. البته با بررسی مجدد غذاهای مصرف شده و میزان محاسبه‌ی خود، با برچسب روی محصولات غذایی می‌توان تا حدی از این اشتباهات جلوگیری کرد. اما این مسئله که شمارش کالری چه خطری برای سلامت روان و یا زندگی روزمره شما دارد باید از طریق مشورت با یک متخصص تغذیه و روانشناس بررسی شود.

همچنین شمارش کالری نمی‌تواند کیفیت غذایی که می‌خورید را مشخص کند. از طرف دیگر، اگر مشغله‌ی زیادی داشته باشید شمارش کالری احتمالاً برای‌تان وقت‌گیر و دشوار خواهد بود.

بایدها و نبایدهای شمارش کالری

به حافظه‌ی خود اعتماد نکنید

چه در حال انجام رژیم غذایی کاهش وزن باشید، چه نباشید؛ یادآوری تمام چیزهایی که در طول روز می‌خورید سخت است. حتی اگر بتوانید آن‌چه را که می‌خورید به یادآورید، تقریباً غیرممکن است به خاطر آورید که دقیقاً به چه میزان خورده‌اید. بنابراین اگر مقدار و نوع غذای مصرفی خود را یادداشت نکنید، در شمارش کالری دچار مشکل خواهید شد.

از کالری شمار قابل حمل استفاده کنید

اگر پیش از خوردن غذا میزان کالری آن را محاسبه کنید، احتمالاً می‌توانید خیلی دقیق‌تر میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از یک اپلیکیشن مخصوص شمارش کالری که روی تلفن هوشمند قابل نصب باشد استفاده کنید.

برای شمارش کالری حدس زدن را فراموش کنید

باید میزان کالری غذایی را که می‌خورید به طور دقیق محاسبه کنید. اغلب افراد دوست دارند میزان غذای مصرفی خود را دست کم بگیرند. زیرا بسیاری از غذاها، تمایل به پرخوری را در ما ایجاد می‌کنند.

مقدار مواد مغذی اصلی را نیز ثبت کنید

علاوه بر شمارش کالری کلی، حتماً میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف شده در هر وعده‌ی غذایی را نیز ثبت کنید. ثبت چربی ترانس و فیبر هم بسیار مهم است. افزایش فیبر و از بین بردن چربی ترانس به بهبود سلامتی و زندگی سالم شما کمک خواهد کرد.

بیش از حد هزینه نکنید

بهترین ابزارهای شمارش کالری لزوماً گران‌ترین آن‌ها نیستند. خیلی وقت‌ها می‌توانید با هزینه‌ای بسیار کم، مناسب‌ترین ابزارها را برای خود تهیه کنید.

ثیت میان وعده و ناخنک زدن‌ها را فراموش نکنید

یکی از متداول‌ترین اشتباهات در شمارش کالری نادیده گرفتن میان‌وعده‌های کوچک یا ناخنک زدن‌ها است. به عنوان مثال اگر با همسرتان به رستوران رفتید و به منظور کاهش وزن از دسر صرف‌نظر کردید، اما یکی دو قاشق کوچک از دسر همسرتان خوردید، این کالری دریافتی هم باید در شمارش کالری منظور شود.

سخن آخر

اگر برای کاهش وزن و تناسب اندام تصمیم به شمارش کالری گرفتید، مزایا و معایب آن را درمورد خود بررسی کنید و آگاهانه تصمیم بگیرید. کاهش وزن دغدغه‎‌ی اصلی بسیاری از افراد دارای اضافه‌وزن است. برای به دست آوردن یک زندگی سالم برنامه‌ریزی برای تغذیه سالم ضرورت دارد و شاید شمارش کالری به این کار کمک کند. همچنین می‌توانید از محصولات استاندارد و باکیفیتی که به کاهش وزن کمک می‌کنند نیز استفاده کنید. داروخانه 24 امکان خرید اینترنتی محصولات مرتبط با کاهش وزن از جمله چربی‌سوزها، مهارکننده‌های اشتها، میان‌وعده‌های سالم و... را فراهم کرده است. برای سفارش محصول مورد نظر خود به داروخانه 24 مراجعه کرده و محصول مورد نیاز خود را با کمترین هزینه و در کمترین زمان دریافت کنید.

منابع: trueprotein و verywellfit