سلامت ۱۷ تير ۱۳۹۹

عادت ‌هایی که به شما کمک می کنند، بهتر بخوابید

عادت ‌هایی که به شما کمک می کنند، بهتر بخوابید

خواب نقش مهمی در سلامت جسمانی انسان ایفا می‌کند. لیست بلند‌بالایی از فواید یک خواب کامل وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها موارد زیر است.

 

خواب خوب در بهبود و ترمیم قلب و عروق نقش مهمی دارد. کمبود مدوام خواب احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در کل افزایش می‌دهد. کمبود خواب و به‌طور کل داشتن خواب نامنظم باعث افزایش خطر بیماری‌های کلیوی می‌شود. خواب غیر استاندارد برای افرادی با فشار خون بالا بسیار خطرناک است و بروز مشکلات دیگری مانند افزایش دیابت و سکته‌های مغزی بر اثر کم‌خوابی و بی‌خوابی را در پی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که عادت‌ های مفید برای خواب مانند هفت تا هشت ساعت خوابیدن در شب به صورت منظم برای بزرگسالان ضروری است. ‌هر‌قدر خواب یک فرد از این زمان کمتر یا بیشتر شود، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها و حتی مرگ افزایش می‌یابد. خواب سیستم ایمنی بدن را تقویت، وزن را مدیریت و حافظه را قوی می‌کند.

 

6 نکته برای داشتن خوابی بهتر

 

عوامل زیادی وجود دارند که ممکن است در داشتن یک خواب خوب تأثیر منفی بگذارند. از استرس‌های شغلی و مسئولیت‌های خانوادگی تا چالش و مشکلات غیر منتظره مانند بیماری‌ها شامل این عوامل می‌شوند.

عدم رعایت نکات بهداشتی و علمی برای داشتن خوابی بهتر ممکن است برای بعضی افراد بسیار سخت و دشوار باشد، از این رو مراحل و عادت‌های ساده‌ای وجود دارند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

 

یک برنامه برای خواب داشته باشید

 

بیش از هشت ساعت نخوابید. مقدار خواب توصیه شده برای یک فرد سالم حداقل هفت ساعت است. برای دستیابی به این هدف و هوشیاری کامل و قدرت بیشتر افراد به بیش از هشت ساعت خواب احتیاج ندارند.

سعی کنید هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید. تفاوت در برنامه خواب خود در شب‌های آخر هفته و روز‌های تعطیلات به بیش از یک ساعت نرسد و عادت خوابی خود را از بین نبرید. ثبات در برنامه خواب باعث تقویت بازده شما در طول روز و هوشیاری می‌شود.

اگر بعد از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از اتاق خواب خود بیرون بیایید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. به موسیقی آرام گوش دهید یا یک کتاب بخوانید. وقتی احساس خستگی کردید، به اتاق خواب برگردید. این فرایند ممکن است در ابتدا بسیار طاقت‌فرسا باشد؛ اما با گذشت زمان حتما تغییرات را مشاهده می‌کنید.

 

غذا و نوشیدنی را کنترل کنید

 

گرسنه یا با شکم پر به خواب نروید. از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ در طی دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. سنگینی و فرایند هضم غذا ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

به میزان مصرف نیکوتین، کافیین و الکل نیز دقت کنید. تأثیرات تحریک کننده نیکوتین و کافیین ساعاتی طول می‌کشد تا از بین برود و باعث خرابی خواب شما می‌شود. اگرچه ممکن است که الکل باعث خواب آلودگی شما شود؛ ولی بعد خواب را مختل می‌کند و در کل برای سلامتی توصیه نمی‌شود.

 

یک فضای آرامش ‌بخش به‌وجود بیاورید

 

یک اتاق ایده‌آل برای خواب ایجاد کنید. اغلب این به معنی مکانی خنک، تاریک و ساکت است؛ البته این موارد ممکن است برای بعضی افراد متفاوت ‌باشد. نور زیاد و بیش از حد شاید خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند. از استفاده طولانی از صفحه‌های نمایش مانند تلفن همراه، تلویزیون، لپ تاپ و غیره خودداری کنید.

برای ایجاد محیطی خوب برای رفع نیازهای خود پرده‌های مناسب و سیستم‌های گرمایشی مانند بخاری و شوفاژ یا سرمایشی مانند کولر بکار ببرید. انجام فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خواب مانند حمام گرم یا استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ممکن است باعث ارتقا کیفیت خواب شما شود.

 

 

خواب‌های بین روز را حذف کنید

 

خواب‌های طولانی در طول روز در خواب شبانه اختلال ایجاد می‌کنند. اگر تصمیم گرفتید که در طول روز بخوابید، سعی کنید تا از 30 دقیقه بیشتر نشود و از انجام این کار در اواخر روز خودداری کنید زیرا باعث بی‌خوابی شما در طول شب می‌شود. اگر شب ها کار می‌کنید، ممکن است مجبور شوید که اواخر روز قبل از کار بخوابید تا خواب خود را جبران کنید.

 

عادت های مفید برای خواب

 

ورزش را به برنامه روزمره خود اضافه کنید

 

فعالیت بدنی منظم منجر به داشتن خوابی بهتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های بدنی و ورزش در طولانی مدت ارتقا کیفیت خواب و در نتیجه نشاط و تندرستی را در پی دارد. با این حال از ورزش کردن در زمان‌های نزدیک به خواب خودداری کنید. خروج از خانه، پیاده روی و هوای تازه نیز ممکن است مفید باشد.

 

استرس و نگرانی‌ها را کاهش دهید.

 

سعی کنید نگرانی‌ها و مشکلات خود را قبل از خواب از بین ببرید. ذهن خود را از افکار مخرب خالی کنید و تلاش کنید بدون استرس به خواب بروید.

روش‌هایی برای کنترل استرس وجود دارند که ممکن است به شما برای حل مشکل بی‌خوابی کمک کنند. روش‌های ساده‌ای را مانند سازماندهی برنامه روزانه و تعیین اولویت‌ها بکار ببرید.

 

پزشک و دارو‌ها

 

امروزه تقریبا همه گاهی از بی‌خوابی رنج می‌برند؛ اما اگر این مشکل طولانی و زیاد شده است، برای درمان با پزشک متخصص تماس بگیرید. شناسایی و درمان مشکل ممکن است به شما در دستیابی به خوابی خوب کمک کند. برای درمان و رفع مشکل بی‌خوابی دارو‌های زیادی وجود دارند. از دارو‌های آرامش‌بخش گرفته تا دارو‌های سردرد و غیره همه و همه را در سایت داروخانه 24 پیدا کنید.

 

نتیجه‌گیری

 

امروزه دنیا شلوغ و پر از هرج و مرج است و داشتن خوابی با کیفیت و منظم ممکن است چالشی بزرگ باشد. از این رو تلاش برای رعایت نکات موثر از اهمیت بالایی برخوردار است.

این اعمال عبارت از: داشتن یک برنامه منظم خواب، کنترل غذا و نوشیدنی، ایجاد یک فضای آرامش‌بخش برای خواب، حذف خواب‌های بین روز، افزودن ورزش به برنامه روزمره و حذف استرس و نگرانی‌ها هستند.

 

منبع : Mayo Clinic
نظرات کاربران
نظرات کاربران