سلامت ۲۴ ارديبهشت ۱۳۹۹

چند پیشنهاد برای تقویت استحکام استخوان‌ها

چند پیشنهاد برای تقویت استحکام استخوان‌ها

حفظ سلامت استخوان‌ها از طریق روش‌های بسیاری انجام می‌شود. بدون شک استخوان‌ها اسکلت‌بندی بدن را تشکیل می‌دهند و هر‌گونه آسیب در آنها سلامتی افراد را تحت‌تاثیر قرار خواهد‌داد. برای داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم کافی است که رژیم‌غذایی و ورزشی مناسبی را در زندگی روزمره خود تدارک ببینید. در این صورت به‌راحتی به تقویت استخوان‌های خود کمک خواهید‌کرد.

 

در این مقاله راهکارهایی را برای تقویت استخوان‌ها و استحکام آن‌ها عنوان می‌کنیم. امیدواریم با انجام این روش‌ها، استخوان‌هایی سالم و قوی داشته‌باشید.

 

چگونه سلامت استخوان‌ها را افزایش دهیم؟

 

همه ما می‌دانیم که استخوان‌ها نقش اساسی را در حفظ تعادل ساختار بدن، محافظت از عضلات و اندام‌ها و ذخیره‌سازی کلسیم در بدن بر‌عهده دارند. با رعایت برخی از نکات بسیار جزئی در سبک زندگی، سلامت استخوان‌های خود را تضمین کنید. در ادامه این مقاله برخی از راهکارهای بسیار کاربردی را مورد‌بررسی قرار می‌دهیم تا از این طریق به تقویت استخوان‌ها کمک کنیم.

 

مصرف غذاهای حاوی کلسیم فراوان

 

مواد‌غذایی مناسب یکی از مهم‌ترین منابع تامین‌کننده کلسیم در بدن هستند. کلسیم نقش‌اساسی را در حفظ سلامت استخوان‌ها بر‌عهده دارد. به‌همین دلیل با کمبود این ماده در بدن، استخوان‌ها مقاومت خود را از دست خواهند‌داد و با افزایش سن، سریع‌تر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان و بالا‌بردن استحکام آن، مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی کلسیم در خود هستند، بسیار ضروری است. این غذاها به‌صورت زیر عنوان می‌شوند:

  • لبنیات
  • محصولات گیاهی مانند سویا، حبوبات، برنج و توفو
  • ماهی قزل‌آلا، و ساردین
  • سبزیجات دارای برگ سبز مانند: اسفناج و کلم بروکلی
  • آجیل
  • انواع دانه‌ها مانند: دانه تخم کتان
  • میوه‌هایی مانند: پرتقال

میزان مصرف روزانه کلسیم برای افرادی که در سنین ۱۹ تا ۵۰ سالگی قرار دارند، حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز توصیه می‌شود. این میزان برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. زیرا با افزایش سن سلامت استخوان‌ها کاهش پیدا می‌کند و این امر ممکن است افراد را به پوکی استخوان مبتلا کند.

 

دریافت میزان کافی از ویتامین D

 

برای اینکه جذب کلسیم در بدن سریع‌تر صورت گیرد، ویتامین D نقش بسیار مهمی در این زمینه بر‌عهده دارد. بر‌اساس آمارهای استاندارد بین‌المللی که توسط سازمان FDA ارائه می‌شود، میزان ویتامین مورد‌نیاز بدن جهت تقویت استخوان‌ها، برای افرادی که در سنین ۱۹ تا ۷۰ سال قرار دارند، ۶۰۰ IU در روز توصیه می‌شود. افراد بالای ۷۰ سال نیز باید ۸۰۰ IU از این ویتامین را دریافت کنند.

برای اینکه سلامت استخوان‌های شما حفظ شود، ویتامین D از طریق مصرف مواد‌غذایی زیر به این امر کمک بسیاری می‌کند.

·        ماهی‌های روغنی مانند: ماهی قزل‌آلا، سالمون، ساردین و ماهی سفید

·        قارچ

·        مارگارین

·        زرده تخم‌مرغ

·        شیر

·        ماست غنی‌شده

·        غلات

·        آب پرتقال غنی‌شده

·        سویا

·        برنج

یکی دیگر از منابع بسیار مفید برای دریافت ویتامین D نور خورشید عنوان می‌شود. برای دریافت میزان مورد‌نیاز از این ویتامین، کافی است تا روزانه حدود ۱۵ دقیقه در زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. با این حال برخی از افراد به‌خصوص بانوان ممکن است دارای کمبود ویتامین D باشند که در این صورت مصرف مکمل‌های این ویتامین توسط پزشک توصیه می‌شود.

برای تهیه این مکمل‌ها، خرید آنلاین از سایت داروخانه ۲۴ کار را برای شما راحتتر خواهد‌کرد. در این سایت کلیه مواد‌دارویی و مکمل‌های مورد‌نیاز بدن وجود دارد که با سفارش آنلاین در سریع‌ترین زمان ممکن به‌دست شما خواهند‌رسید.

 

 

انجام فعالیت‌های ورزشی به‌صورت مرتب

 

یکی از بهترین روش‌هایی که به شما کمک می‌کند تا تقویت استخوان‌های خود را انجام دهید، انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش روزانه است. حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته برای حفظ سلامت استخوان‌ها و افزایش دوام و مقاومت آن‌ها توصیه می‌شود. در ادامه چند فعالیت ورزشی را برای این منظور نام می‌بریم.

  • تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری با ایجاد فشار در عضلات، سبب تقویت استخوان‌ها می‌شود.
  • تمرینات تحمل وزن مانند دویدن، پیادهروی، بالا‌رفتن از پله‌ها، ایروبیک، رقص، تنیس، گلف در سلامت اندام‌ها به‌خصوص اسکلتبندی بدن نقش‌اساسی را ایفا می‌کنند.
  • تمرینات کششی و حرکتی مانند یوگا و تایچی به حفظ تعادل و ایجاد هماهنگی در اندام‌های بدن کمک می‌کنند. از این طریق استحکام استخوان‌ها افزایش پیدا خواهد‌کرد.

 

کاهش مصرف کافئین

 

مصرف بیش از حد کافئین، سبب جذب کلسیم کمتر در بدن می‌شود. به‌همین دلیل مصرف روزانه بیش از دو تا سه فنجان قهوه یا نسکافه توصیه نمی‌شود. این میزان حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. همچنین زنانی که در دوران بارداری خود به‌سر می‌برند، بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم از این ماده برای آنان ممنوع است.

 

خودداری از نوشیدن الکل

 

برای تقویت استخوان‌های خود نوشیدن الکل را محدود کنید. این مواد به مرور زمان سبب کاهش مقاومت استخوان‌ها می‌شوند، در‌نتیجه شکستگی آن‌ها را در پی خواهند‌داشت. مصرف بیش از ۱ یا ۲ لیوان از الکل سلامت استخوان‌ها را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

 

ترک‌کردن سیگار

 

سیگار یکی از عواملی است که در دراز‌مدت تاثیر مخربی بر استخوان‌ها خواهد‌گذاشت. با افزایش سن این ماده پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. به‌همین دلیل اگر دچار اعتیاد‌ به سیگار هستید، ترک آن اولین اقدامی است که باید برای تقویت استخوان‌های خود انجام دهید.

 

کلام آخر

 

با توجه‌به مطالبی که گفته شد، می‌توان نتیجه گرفت که حفظ سلامت استخوان‌ها و افزایش مقاومت آن‌ها تا حدود زیادی به سبک زندگی افراد بستگی دارد. مصرف مواد‌غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های ورزشی و بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش‌اساسی دارند. بنابراین اگر خواهان استخوان‌هایی محکم و سالم هستید، از امروز تغییرات اساسی را در زندگی خود ایجاد کنید.

منبع : Mayo clinic
نظرات کاربران
نظرات کاربران