سلامت ۵ فروردين ۱۳۹۹

کاهش وزن در سنین بالا ۵۰ سال؛ چند پیشنهاد

کاهش وزن در سنین بالا ۵۰ سال؛ چند پیشنهاد

برای بسیاری از افراد، حفظ وزن سالم یا کاهش وزن با گذشت سن سخت‌تر می‌شود. عادات ناسالم، کمتحرکی و انتخاب رژیم غذایی نامناسب همگی در افزایش وزن بعد از ۵۰ سالگی نقش دارند. با این حال، شما با رعایت نکاتی در هر سنی قادر به کاهش وزن خود هستید. در این مقاله برخی از روش‌های کاهش وزن در سنین بالا را با هم بررسی می‌کنیم.

 

از ورزش و تمرینات خود لذت ببرید

 

با افزایش سن و در فرایندی به نام سارکوپنی، توده عضلانی کاهش می‌یابد. این موضوع از حدود ۵۰ سالگی شروع می‌شود و موجب کند شدن متابولیسم و در نتیجه منجر به افزایش وزن می‌شود. بعد از ۵۰ سالگی، توده عضلانی در حدود ۱ تا 2% در سال کاهش می‌یابد. در حالیکه قدرت عضلات با سرعت ۱.5 تا 5% در سال کاهش می‌یابد.

بنابراین تمرینات عضلهسازی جهت تناسب اندام در سنین بالا ضروری است. تمرینات قدرتی نظیر تمرینات وزنهبرداری قدرت عضلات را به میزان قابلتوجهی بهبود میبخشد. به علاوه این تمرینات با کاهش چربی بدن و تقویت سوختوساز بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

 

ورزش و رژیم جمعی

 

زندگی سالم یا ورزش روزانه به تنهایی موجب خستگی و از دستدادن انگیزه شود. همراهی دوست، همکار یا یک عضو از خانواده ممکناست فرصت بیشتری به شما جهت بهبود روند پیشرفت دهد. به عنوان مثال، بررسی‌ها حاکی از آن است که کسانی که با دوستان خود در برنامه‌های مربوطه شرکت می‌کنند، به طور چشمگیری کاهش وزن خود را حفظ می‌کنند. علاوه بر این، کار کردن با دوستان تعهد شما را نسبت به یک برنامه تناسب اندام تقویت می‌کند.

 

نکات کاهش وزن در سن بالا

 

تحرک بیشتر

 

سوزاندن کالری جهت از بین بردن چربی اضافی بدن بسیار مهم است. به همین دلیل افزایش فعالیت روزانه جهت تناسب اندام در سنین بالا کارساز است. بهعنوان مثال نشستن طولانی مدت در محل کار روند کاهش وزن را کند می‌کند. جهت مقابله با این مسئله، با بلند شدن از روی میز و پیادهروی به مدت ۵ دقیقه از این موضوع جلوگیری کنید.

 

میزان پروتئین مصرفی خود را زیاد کنید!

 

دریافت مقدار کافی پروتئین باکیفیت بالا در رژیم غذایی، نه تنها جهت کاهش وزن کاربرد دارد بلکه در توقف تحلیل عضلات نیز کارساز است. مطالعات بیشماری نشان دادهاست که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به تناسب اندام در سنین بالا و زندگی سالم کمک می‌کند.

 

مشاوره با متخصص تغذیه

 

یافتن یک الگوی مناسب که هم باعث کاهش وزن و هم موجب تغذیه بدن شما شود، دشوار است. مشاوره با یک متخصص تغذیه به پیدا کردن بهترین راه و رژیم کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این، متخصص تغذیه شما را در تمام مسیر پشتیبانی و راهنمایی می‌کند.

 

مصرف غذاهای خانگی خود را افزایش دهید

 

مطالعات نشان دادهاست که افرادی که غذای بیشتری را در خانه مصرف می‌کنند، تمایل بیشتری به رژیم و زندگی سالم دارند. با پختوپز غذاهای خانگی کنترل همه چیز با شما است! همچنین امکان بهرهمندی از تازه‌ترین و سالم‌ترین مواد غذایی را دارید. اگر بیشتر وعده‌های غذایی را خارج از خانه می‌خورید، با پختن یک یا دو وعده غذایی در هفته شروع کنید. سپس به تدریج این تعداد را افزایش دهید تا زمانی که بهطور کامل از غذاهای سالم خانگی مصرف کنید.

 

استفاده بیشتر از سبزیجات

 

سبزیجات و میوه‌ها مملو از مواد مغذی برای سلامتی شما هستند. افزودن آنها به رژیم غذایی شما یک روش ساده جهت تناسب اندام در سنین بالا است. مطالعات نشان دادهاست که با افزایش مصرف سبزیجات بهصورت روزانه کاهش وزن رخ میدهد.

 

مربی شخصی استخدام کنید!

 

تمرین با مربی شخصی روشی مناسب جهت پیشبرد اهداف و همچنین جلوگیری از آسیبدیدگی عضلانی است. بهعلاوه مربیان شخصی انگیزه شما در مورد کاهش وزن را بهبود میبخشند. آنها حتی نگرش افراد در مورد ورزش را تغییر می‌دهند.

 

از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید

 

یکی از ساده‌ترین روش‌ها جهت اطمینان از تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و تناسب اندام در سنین بالا استفاده از رژیم غذایی کامل است. غذاهای کامل از جمله سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها، مرغ، ماهی و حبوبات همگی جهت داشتن رژیم و زندگی سالم بسیار مناسب هستند.

 

در شب کمتر بخورید

 

بسیاری از مطالعات نشان دادهاست که خوردن کالری کمتر در شب ممکناست در حفظ وزن سالم و از دست دادن چربی اضافی به بدن کمک کند. علاوه بر آن، افرادی که در این زمان بیشتر کالری مصرف می‌کنند، در معرض سندرم متابولیک قرار دارند. این سندرم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

 

 

نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید

 

نوشیدنی‌های حاوی قند به ویژه آن دسته که با فروکتوز شیرین می‌شوند، به شدت با افزایش وزن و بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند. جایگزینی این نوشیدنی‌ها با گزینه‌های سالم نظیر آب و چای گیاهی به کاهش وزن کمک می‌کند.

 

مکمل‌های مناسب را انتخاب کنید

 

اگر احساس خستگی و بیحالی دارید، مصرف مکمل‌های مناسب به شما انرژی لازم جهت رسیدن به اهداف را می‌دهد. با بالا رفتن سن، توانایی جذب برخی مواد مغذی کاهش می‌یابد. بنابراین کمبود ویتامین‌ها افزایش می‌یابد. بهعنوان مثال کمبود ویتامین‌های گروه B موجب خستگی و مانع از کاهش وزن می‌شود.

بنابراین استفاده از مکمل ویتامین مناسب در تناسب اندام در سنین بالا موثر است. با خرید آنلاین از داروخانه ۲۴ مکمل‌های مورد نظرتان را انتخاب کنید!

اگرچه به نظر می‌رسد کاهش وزن با افزایش سن دشوارتر می‌شود، اما روش‌های زیادی جهت تناسب اندام در سنین بالا وجود دارد. جهت استفاده از این روش‌ها و داشتن زندگی سالم، نکات بالا را مطالعه کنید و از آنها بهره ببرید.

منبع : Healthline
نظرات کاربران
نظرات کاربران