مکمل ورزشی ۱۱ خرداد ۱۳۹۸ نوسینده : یاسمن طاهری

مکمل ورزشی BCAA، هرآنچه باید بدانید

مکمل ورزشی BCAA، هرآنچه باید بدانید

مکمل ورزشی BCAA، هرآنچه باید بدانید... ممکن است نام مکمل های ورزشی را بارها در سالن های ورزشی شنیده باشید. این مکمل ها در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند. محبوب ترین های آن ها عبارتند از Whey، BCAA، L-Carnitine، Casein و ... . BCAA در این میان از جمله مکمل هایی است که در ساک ورزشی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای پیدا می شود. اما BCAA چیست؟ آیا عوارض جانبی دارد؟ نحوه مصرف آن چیست؟ این ها سوالاتی هستند که ما در این مطلب به آن ها پاسخ خواهیم داد.

ممکن است نام مکمل های ورزشی را بارها در سالن های ورزشی شنیده باشید. این مکمل ها در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند. محبوب ترین های آن ها عبارتند از Whey، BCAA، L-Carnitine، Casein و ... .   BCAA در این میان از جمله مکمل هایی است که در ساک ورزشی بسیاری از ورزشکاران حرفه ای پیدا می شود.

اما BCAA چیست؟ آیا عوارض جانبی دارد؟ نحوه مصرف آن چیست؟ این ها سوالاتی هستند که ما در این مطلب به آن ها پاسخ خواهیم داد.

BCAA چیست؟

 

برعکس سایر آمینواسید ها، آمینواسید های BCAA در عضلات بیشتر از کبد متابولیزه شده و می شکنند. به همین دلیل در فعالیت های ورزشی سبب تولید انرژی در عضلات می شوند.



BCAA و یا Branched Chain Amino Acids مجموعه ای از آمینو اسید های ضروری هستند. شما برای این که بتوانید عضلات جدید بسازید نیاز به آمینواسید دارید. آمینواسیدهای مورد نیاز بدن 20 نوع هستند که 11 مورد از آن ها توسط بدن انسان ساخته می شوند. اما 9 مورد دیگر را باید از غذای روزانه دریافت کنیم. این 9 آمینواسید شامل هستیدین، ایزولوسین، لوسین، لازین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین می باشد. اما برای ساخت عضلات سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این سه آمینواسیدهای تشکیل دهنده مکمل ورزشی BCAA هستند.
 

آمینواسید لوسین در این بین مهم ترین عنصر است، این آمینواسید در طول تمرینات ورزشی کاهش می یابد و نیاز است که جایگزین شود تا فرایند پروتئین سازی بدن مختل نشود و عضلات جدید ساخته شوند.

برعکس سایر آمینواسید ها، آمینواسید های BCAA در عضلات بیشتر از کبد متابولیزه شده و می شکنند. به همین دلیل در فعالیت های ورزشی سبب تولید انرژی در عضلات می شوند.

موارد مصرف BCAA چیست؟

 

تحقیقات نشان می دهند که BCAA می تواند سبب کاهش خستگی در طول ورزش شود. البته فاکتورهای زیادی در این زمینه دخیل هستند مانند شدت، مدت زمان و آمادگی جسمانی ورزشکار. اما در مطالعات دیده شده است کسانی که BCAA مصرف میکنند تمرکز بیشتری در طول تمرینات خود دارند.


 

BCAA فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد، به طوری که طیف گسترده ای از افراد میتوانند از آن بهره ببرند، از کسانی که تمایل به افزایش حجم عضلات دارند تا کسانی که میخواهند گرفتگی عضلانی بعد از تمرینشان را کاهش دهند می توانند از BCAA استفاده کنند. در ادامه به این فواید اشاره میکنیم.

  1. افزایش ساخت عضلات

تحقیقات نشان میدهند که BCAA میتواند فعالیت آنزیم های سازنده عضلات را افزایش دهد. بر اساس شواهد میتوان نتیجه گرفت که این مکمل می تواند حجم عضلات راافزایش دهد به خصوص اگر محتوای لوسین این مکمل بیشتر از ایزولوسین و والین باشد. (1)

در مطالعه ای در سال 2009 که 36 ورزشکار مرد را مورد مطالعه قرار میداد، آن ها 8 هفته از مکمل های زیر استفاده کردند:

  • 14 گرم BCAA
  • 28 گرم Whey Protein
  • 28 گرم کربوهیدرات از نوشیدنی ورزشی (sport drink)

در نهایت کسانی که از BCAA استفاده کرده بودند کاهش چربی و افزایش عضله بیشتری در آن ها دیده شد.(2)

  1. کاهش خستگی

تحقیقات نشان می دهند که BCAA می تواند سبب کاهش خستگی در طول ورزش شود. البته فاکتورهای زیادی در این زمینه دخیل هستند مانند شدت، مدت زمان و آمادگی جسمانی ورزشکار. اما در مطالعات دیده شده است کسانی که BCAA مصرف میکنند تمرکز بیشتری در طول تمرینات خود دارند.

  1. افزایش سوخت و ساز چربی و کاهش وزن
  2. کاهش گرفتگی عضلات

مطالعات نشان میدهند که BCAA ممکن است سبب کاهش گرفتگی و آسیب عضلانی در طول تمرینات شود. احتمالا یکی از مکانیسم های آن با کم کردن غلظت خونی آنزیم هایی که باعث آسیب عضلانی هستند، یعنی کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، شود.

کدام غذاها بیشترین مقدار BCAA را در خود دارند؟

مرغ: بیشترین مقدار پروتئین را دارد. هر 170 گرم گوشت مرغ دارای 36  گرم پروتئین است که از این مقدار 6/6 گرم آن BCAA است.

بعد از مرغ به ترتیب تخم مرغ، ماهی تن و سالمون هم میزان BCAA آن ها بالاست.

 

 

BCAA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روزانه چقدر BCAA لازم است؟

بر اساس تحقیقات دوز روزانه مورد نیاز افراد بالغ به ترتیب زیر است:

  • خانم ها: حداقل 9 گرم از BCAA در روز
  • آقایان: حداقل 12 گرم از BCAA در روز

طبیعی است که این میزان از دوز حداکثری که روی خود محصول اعلام شده است نباید بالاتر رود. منابع حداکثر تا 35 گرم در روز را توصیه میکنند. این میزان برای افراد غیر باردار و شیرده و بدون بیماری زمینه ای می باشد.

افرادی که ورزش های سنگین میکنند این میزان باید افزایش یابد.

پودر یا قرص؟

BCAA به فرم های مختلفی وجوددارد که رایج ترین آن ها پودر و قرص است. در مقایسه بین این دو می توان گفت که پودر آن قابل حل در آب و یا نوشیدنی ورزشی است و پس از خوردن سریعا جذب می شود و از این جهت دارای برتری است. اما از طرفی حمل و استفاده از یک قرص بسیار  راحت تر از پودر است. اما در نهایت در میزان جذب و اثربخشی آن تفاوتی وجود ندارد.

بهترین زمان مصرف BCAA کی است؟

بهترین زمان مصرف آن 15 دقیقه قبل و/یا بعد از تمرین است. اما کسانی که به دنبال ساخت عضلات بیشتری هستند صبح و شب قبل از خواب نیز آن را میخورند.

عوارض جانبی آن چیست ؟

تا به حال عارضه خاصی برای این محصول اعلام نشده است. اما کسانی که بیماری زمینه ای دارند و یا باردار یا شیرده هستند باید قبل از مصرف با داروساز و یا پزشک خود مشورت کنند.

 

 

منابع:

1.         Mero A. Leucine Supplementation and Intensive Training. 1999;27(6):347–58.

2.         Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Journal of the International Society of Sports Nutrition Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass , muscle strength and fat loss. 2009;2:1–2. 

 

نظرات کاربران
نظرات کاربران