تناسب اندام ۱۳ خرداد ۱۴۰۱

همه چیز درمورد رژیم غذایی OMAD

همه چیز درمورد رژیم غذایی OMAD

رژیم غذایی تک وعده‌­ای (OMAD) به عبارت ساده، 23 ساعت در روز از غذا نخوردن و خوردن هر آنچه که می­خواهید برای یک وعده غذایی است. این وعده غذایی می­تواند از یک چیزبرگر دوبل و سیب زمینی سرخ شده تا یک سالاد سالم مملو از سبزیجات، سبزیجات برشته، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه­ها باشد.

به عبارت ساده، رژیم OMAD به معنای خوردن یک وعده غذایی در روز است. این رژیم مشخص نمی­کند چه چیزی می­خورید یا حتی چه زمانی می­خورید. به سادگی شما را راهنمایی می­کند که یک بار غذا بخورید. به معنای خالص آن، OMAD محدودیت کالری یا ترکیب درشت مغذی خاصی را تعیین نمی­کند. با این حال، ما شما را تشویق می­کنیم که رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات خود را در آن وعده غذایی ادامه دهید.  حتماً برای سایر نکات کاربردی برای خوردن رژیم غذایی تک وعده­‌ای (OMAD) تا انتها مطالعه کنید.

رژیم غذایی تک وعده­‌ای (OMAD)

رژیم غذایی تک وعده‌­ای (OMAD) به عبارت ساده، 23 ساعت در روز از غذا نخوردن و خوردن هر آنچه که می­خواهید برای یک وعده غذایی است. این وعده غذایی می­تواند از یک چیزبرگر دوبل و سیب زمینی سرخ شده تا یک سالاد سالم مملو از سبزیجات، سبزیجات برشته، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ­ها باشد. ایده این است که با محدود کردن کالری مصرفی خود در طول روز، می­توانید یک وعده غذایی (معمولاً به عنوان یک وعده یک ساعته تعریف می­شود) بخورید و همچنان وزن کم کنید.

آیا رژیم OMAD همان روزه­‌ داری متناوب است؟

رژیم غذایی تک وعده‌­ای در روز نوعی روزه­داری متناوب با محدودیت زمانی است که در آن رژیم گیرندگان 12 ساعت یا بیشتر در روز روزه می­گیرند. در این مورد، البته، 23 است. اکثر مردم این کار را با شروع یک روزه در شب، حذف صبحانه و خوردن اولین وعده غذایی خود در وسط روز انجام می­دهند.

آیا می­توان با خوردن یک وعده غذایی در روز وزن کم کرد؟

زمانی که فقط یک وعده در روز می­خورید، احتمالاً مقدار کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف می­کنید. کاهش مصرف کالری معمولا منجر به کاهش وزن می­شود. مطالعات در مقیاس بزرگ­تر نشان داده است که افرادی که روزه می­گیرند و افرادی که به سادگی کالری دریافتی خود را کاهش داده­اند به­طور کلی همان مقدار وزن را از دست داده­اند.

هنگام تمرین رژیم غذایی OMAD، احساس محرومیت بسیار آسان است، که می­تواند منجر به پرخوری شود. در نهایت، ممکن است بعد از امتحان یک وعده غذایی در روز بیشتر از قبل از شروع این برنامه محدود­کننده احساس گرسنگی کنید. برای انتخاب مواد غذایی که در نهایت منجر به سلامتی بهتر و کاهش وزن بعدی می­شود، برای بسیاری از ما امکان­پذیر نیست که صرفاً غذا را به­طور کامل برای دوره­های زمانی معین محدود کنیم.

کاهش وزن با رژیم غذایی تک وعده‌­ای

آیا رژیم غذایی تک وعده­ای سالم است؟

ایده­ پشت روزه­ی متناوب این است که به اندام­های حیاتی، هورمون­های گوارشی و عملکردهای متابولیک شما «وقفه» می­دهد و استرس اکسیداتیو روی بدن را کاهش می­دهد. طرفداران معتقدند کاهش استرس از طریق رژیم غذایی تک وعده‌­ای عملکرد بافت­های اندام شما را بهبود می­بخشد، التهاب را کاهش می­دهد و خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کم می­کند. همچنین با کاهش حساسیت به مقاومت به انسولین که می­تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، اعتبار دارد.

با این حال، شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد هر مزیتی به‌محض افطار به سرعت از بین می‌رود و باعث می‌شود که هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها دنده را تغییر دهند و حتی بیشتر از آنچه در ابتدا احساس می‌کردید احساس گرسنگی کنید. یک مزیت واقعی بالقوه OMAD با محدودیت زمانی این است که می­تواند به شما کمک کند زودتر به رختخواب بروید. هفت ساعت خوابیدن در شب با مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری­های مزمن و بهبود فواید متابولیک مرتبط است.

اگر فقط یک وعده در روز بخورید چه اتفاقی می­افتد؟

عوارض جانبی محدود کردن غذا برای تقریباً یک روز کامل می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • سبکی سر
  • حالت تهوع
  • بی­ثباتی فشار خون
  • سرگیجه
  • گیجی
  • هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
  • کم آبی بدن

در نظر بگیرید که با خوردن یک وعده غذایی در روز چه اتفاقی می­افتد. زمانی که سوخت کافی ندارید، ورزش منظم (یکی دیگر از عوامل مهم برای سلامتی) دشوار است. می­توانید تجربیات و وعده­های غذایی مختلفی را که با خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته­اید را از دست بدهید. به علاوه، شما به جای انتخاب، از قوانین پیروی می­کنید. این برعکس پرورش یک تمرین غذایی آگاهانه است، که وقتی تصمیم به کنار گذاشتن این برنامه می‌گیرید، می‌تواند عمدتاً نتیجه معکوس داشته باشد.

رژیم غذایی سالم OMAD

با این حال، رژیم غذایی تک وعده‌­ای در واقع فقط یک نوع افراطی از روزه‌داری متناوب اما سخت‌تر است. تفاوت بین OMAD و روزه­داری این است که به جای روزه گرفتن معمولی، مانند 16 ساعت، شما حدود 23 ساعت (شامل زمانی که برای خواب می­گذرانید) روزه می­گیرید.

خطرات OMAD

مانند بسیاری از روندهای سلامتی، فقط به این دلیل که مردم این کار را انجام می­دهند، به این معنی نیست که برای شما خوب است. تحقیقات در مورد اینکه آیا خوردن یک وعده غذایی در روز بی­خطر است یا خیر، متفاوت است.

یک مطالعه در سال 2007 منبع قابل اعتماد خوردن یک بار در روز را به افزایش فشار خون و کلسترول مرتبط می­داند. بنابراین اگر یک وعده غذایی شما در روز شامل غذاهای سرخ‌شده، بسیار فرآوری شده یا کربوهیدرات‌های ساده باشد، احساس بسیار بدی خواهید داشت، حتی اگر در حال کاهش وزن باشید. سایر خطرات این رژیم غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • احساس گرسنگی شدید یا پرخوری
  • لرزش یا ضعف جسمانی
  • خستگی یا انرژی کم
  • مشکل در تمرکز

اما یک مطالعه کوچک 2 نشان داد که روزه گرفتن به مدت 18 تا 20 ساعت در روز می­تواند منجر به کنترل بیشتر سطوح قند خون شود. گفته می شود، اگر دیابت دارید، رژیم غذایی تک وعده­ای طولانی مدت احتمالا برای شما مناسب نیست.  البته، قبل از تغییر شدید رژیم غذایی باید با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی تک وعده­ای می‌تواند مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را با قرار دادن سلول‌ها تحت یک «استرس مثبت» بهبود بخشد، به روشی مشابه که بلند کردن وزنه باعث پارگی و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی می‌شود.

مزایای OMAD

بیشتر مردم از این فکر که یک وعده غذایی را از دست می­دهند، دچار خشم می­شوند. از دست دادن عمدی همه وعده­های غذایی به جز یک وعده غذایی، در هر روز، بیش از حد و غیر ضروری به نظر می­رسد. اما طرفداران OMAD مدعی مزایای بسیاری هستند.

مزایای رژیم غذایی OMAD

پزشکان با تجربه در تجویز رژیم غذایی و تغذیه کم کربوهیدرات اغلب از OMAD به­عنوان ابزاری برای کمک به کاهش وزن استفاده می­کنند. زمانی که بیمار کربوهیدرات کم مصرف می‌کند اما طبق انتظار وزن کم نمی‌کند، استفاده موقت از OMAD می‌تواند به شروع کاهش وزن کمک کند. زمانی که یک بار در روز غذا می­خورید، داشتن کالری اضافی بسیار سخت است. حتی اگر یک وعده غذایی شما طبق استانداردهای معمولی سالم نباشد، به اندازه­ای که در طول روز غذا می­خوردید کالری دریافت نمی­کنید.

بسیاری از کسانی که الگوی رژیم غذایی تک وعده‌­ای می­خورند برای سهولت در تهیه غذا و خوردن فقط یک بار در روز این کار را انجام می­دهند. این می­تواند به­ویژه برای کسانی که مرتب سفر می­کنند، نوبت کاری انجام می­دهند یا برنامه­های شلوغی دارند، مفید باشد.

به این فکر کنید که چقدر زمان صرف برنامه­ریزی، خرید و تهیه وعده­های غذایی می­کنید. اگر سه وعده غذایی در روز بخورید، چقدر می­توانید در زمان صرفه­جویی دو سوم آن صرفه­جویی کنید؟ به عنوان نوعی از غذا خوردن با زمان محدود، OMAD ممکن است به کاهش هیپرانسولینمی، کنترل دیابت و بهبود سندرم متابولیک کمک کند. شروع کردن این رژیم غذایی می‌تواند به بهبود این شرایط متابولیک کمک کند. بنابراین، در صورت استفاده مناسب، OMAD می‌تواند نتایج بهتری نسبت به روزه‌های کوتاه‌تر ارائه دهد.

برخی OMAD را راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی می­دانند. زمانی که فقط به خود اجازه می­دهید در یک بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه­ای غذا بخورید، از نظر فیزیکی فراتر رفتن از کالری مورد نیاز روزانه شما دشوار است. غیرممکن نیست اما مطمئناً چالش برانگیز است. برای کسانی که از یک برنامه منظم که مصرف میان وعده را محدود می­کند سود می­برند، OMAD می­تواند بهترین استراتژی باشد.

رژیم محبوب تک وعده­‌ای

جمع‌­بندی

انجام رژیم غذایی تک وعده­‌ای آنقدرها که فکر می­کنید احمقانه یا خطرناک نیست، اما برای همه مناسب نیست. همچنین یک راه عالی برای تمرین نظم و به چالش کشیدن خود است. کلید موفقیت با OMAD، مانند هر رژیم دیگری، گوش دادن به بدن است. اگر متوجه اثرات منفی جدی شدید، شرایط را تغییر دهید. توجه داشته باشید که هر از گاهی گرسنه بودن اشکالی ندارد. حداقل ظرف­های کمتری برای تمیز کردن خواهید داشت.

 

نظرات کاربران
نظرات کاربران