همه چیز درمورد رژیم غذایی OMAD
رژیم غذایی تک وعدهای (OMAD) به عبارت ساده، 23 ساعت در روز از غذا نخوردن و خوردن هر آنچه که میخواهید برای یک وعده غذایی است. این وعده غذایی میتواند از یک چیزبرگر دوبل و سیب زمینی سرخ شده تا یک سالاد سالم مملو از سبزیجات، سبزیجات برشته، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانهها باشد.
به عبارت ساده، رژیم OMAD به معنای خوردن یک وعده غذایی در روز است. این رژیم مشخص نمیکند چه چیزی میخورید یا حتی چه زمانی میخورید. به سادگی شما را راهنمایی میکند که یک بار غذا بخورید. به معنای خالص آن، OMAD محدودیت کالری یا ترکیب درشت مغذی خاصی را تعیین نمیکند. با این حال، ما شما را تشویق میکنیم که رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات خود را در آن وعده غذایی ادامه دهید. حتماً برای سایر نکات کاربردی برای خوردن رژیم غذایی تک وعدهای (OMAD) تا انتها مطالعه کنید.
رژیم غذایی تک وعدهای (OMAD)
رژیم غذایی تک وعدهای (OMAD) به عبارت ساده، 23 ساعت در روز از غذا نخوردن و خوردن هر آنچه که میخواهید برای یک وعده غذایی است. این وعده غذایی میتواند از یک چیزبرگر دوبل و سیب زمینی سرخ شده تا یک سالاد سالم مملو از سبزیجات، سبزیجات برشته، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها باشد. ایده این است که با محدود کردن کالری مصرفی خود در طول روز، میتوانید یک وعده غذایی (معمولاً به عنوان یک وعده یک ساعته تعریف میشود) بخورید و همچنان وزن کم کنید.
آیا رژیم OMAD همان روزه داری متناوب است؟
رژیم غذایی تک وعدهای در روز نوعی روزهداری متناوب با محدودیت زمانی است که در آن رژیم گیرندگان 12 ساعت یا بیشتر در روز روزه میگیرند. در این مورد، البته، 23 است. اکثر مردم این کار را با شروع یک روزه در شب، حذف صبحانه و خوردن اولین وعده غذایی خود در وسط روز انجام میدهند.
آیا میتوان با خوردن یک وعده غذایی در روز وزن کم کرد؟
زمانی که فقط یک وعده در روز میخورید، احتمالاً مقدار کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف میکنید. کاهش مصرف کالری معمولا منجر به کاهش وزن میشود. مطالعات در مقیاس بزرگتر نشان داده است که افرادی که روزه میگیرند و افرادی که به سادگی کالری دریافتی خود را کاهش دادهاند بهطور کلی همان مقدار وزن را از دست دادهاند.
هنگام تمرین رژیم غذایی OMAD، احساس محرومیت بسیار آسان است، که میتواند منجر به پرخوری شود. در نهایت، ممکن است بعد از امتحان یک وعده غذایی در روز بیشتر از قبل از شروع این برنامه محدودکننده احساس گرسنگی کنید. برای انتخاب مواد غذایی که در نهایت منجر به سلامتی بهتر و کاهش وزن بعدی میشود، برای بسیاری از ما امکانپذیر نیست که صرفاً غذا را بهطور کامل برای دورههای زمانی معین محدود کنیم.
کاهش وزن با رژیم غذایی تک وعدهای
آیا رژیم غذایی تک وعدهای سالم است؟
ایده پشت روزهی متناوب این است که به اندامهای حیاتی، هورمونهای گوارشی و عملکردهای متابولیک شما «وقفه» میدهد و استرس اکسیداتیو روی بدن را کاهش میدهد. طرفداران معتقدند کاهش استرس از طریق رژیم غذایی تک وعدهای عملکرد بافتهای اندام شما را بهبود میبخشد، التهاب را کاهش میدهد و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کم میکند. همچنین با کاهش حساسیت به مقاومت به انسولین که میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، اعتبار دارد.
با این حال، شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که نشان میدهد هر مزیتی به‌محض افطار به سرعت از بین می‌رود و باعث میشود که هورمونهای سرکوب‌کننده اشتها دنده را تغییر دهند و حتی بیشتر از آنچه در ابتدا احساس می‌کردید احساس گرسنگی کنید. یک مزیت واقعی بالقوه OMAD با محدودیت زمانی این است که میتواند به شما کمک کند زودتر به رختخواب بروید. هفت ساعت خوابیدن در شب با مدیریت وزن، کاهش خطر بیماریهای مزمن و بهبود فواید متابولیک مرتبط است.
اگر فقط یک وعده در روز بخورید چه اتفاقی میافتد؟
عوارض جانبی محدود کردن غذا برای تقریباً یک روز کامل می تواند شامل موارد زیر باشد:
- سبکی سر
- حالت تهوع
- بیثباتی فشار خون
- سرگیجه
- گیجی
- هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
- کم آبی بدن
در نظر بگیرید که با خوردن یک وعده غذایی در روز چه اتفاقی میافتد. زمانی که سوخت کافی ندارید، ورزش منظم (یکی دیگر از عوامل مهم برای سلامتی) دشوار است. میتوانید تجربیات و وعدههای غذایی مختلفی را که با خانواده و دوستان به اشتراک گذاشتهاید را از دست بدهید. به علاوه، شما به جای انتخاب، از قوانین پیروی میکنید. این برعکس پرورش یک تمرین غذایی آگاهانه است، که وقتی تصمیم به کنار گذاشتن این برنامه میگیرید، میتواند عمدتاً نتیجه معکوس داشته باشد.
رژیم غذایی سالم OMAD
با این حال، رژیم غذایی تک وعدهای در واقع فقط یک نوع افراطی از روزهداری متناوب اما سخت‌تر است. تفاوت بین OMAD و روزهداری این است که به جای روزه گرفتن معمولی، مانند 16 ساعت، شما حدود 23 ساعت (شامل زمانی که برای خواب میگذرانید) روزه میگیرید.
خطرات OMAD
مانند بسیاری از روندهای سلامتی، فقط به این دلیل که مردم این کار را انجام میدهند، به این معنی نیست که برای شما خوب است. تحقیقات در مورد اینکه آیا خوردن یک وعده غذایی در روز بیخطر است یا خیر، متفاوت است.
یک مطالعه در سال 2007 منبع قابل اعتماد خوردن یک بار در روز را به افزایش فشار خون و کلسترول مرتبط میداند. بنابراین اگر یک وعده غذایی شما در روز شامل غذاهای سرخ‌شده، بسیار فرآوری شده یا کربوهیدرات‌های ساده باشد، احساس بسیار بدی خواهید داشت، حتی اگر در حال کاهش وزن باشید. سایر خطرات این رژیم غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس گرسنگی شدید یا پرخوری
- لرزش یا ضعف جسمانی
- خستگی یا انرژی کم
- مشکل در تمرکز
اما یک مطالعه کوچک 2 نشان داد که روزه گرفتن به مدت 18 تا 20 ساعت در روز میتواند منجر به کنترل بیشتر سطوح قند خون شود. گفته می شود، اگر دیابت دارید، رژیم غذایی تک وعدهای طولانی مدت احتمالا برای شما مناسب نیست. البته، قبل از تغییر شدید رژیم غذایی باید با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی تک وعدهای میتواند مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را با قرار دادن سلول‌ها تحت یک «استرس مثبت» بهبود بخشد، به روشی مشابه که بلند کردن وزنه باعث پارگی و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی میشود.
مزایای OMAD
بیشتر مردم از این فکر که یک وعده غذایی را از دست میدهند، دچار خشم میشوند. از دست دادن عمدی همه وعدههای غذایی به جز یک وعده غذایی، در هر روز، بیش از حد و غیر ضروری به نظر میرسد. اما طرفداران OMAD مدعی مزایای بسیاری هستند.
مزایای رژیم غذایی OMAD
پزشکان با تجربه در تجویز رژیم غذایی و تغذیه کم کربوهیدرات اغلب از OMAD بهعنوان ابزاری برای کمک به کاهش وزن استفاده میکنند. زمانی که بیمار کربوهیدرات کم مصرف میکند اما طبق انتظار وزن کم نمیکند، استفاده موقت از OMAD میتواند به شروع کاهش وزن کمک کند. زمانی که یک بار در روز غذا میخورید، داشتن کالری اضافی بسیار سخت است. حتی اگر یک وعده غذایی شما طبق استانداردهای معمولی سالم نباشد، به اندازهای که در طول روز غذا میخوردید کالری دریافت نمیکنید.
بسیاری از کسانی که الگوی رژیم غذایی تک وعدهای میخورند برای سهولت در تهیه غذا و خوردن فقط یک بار در روز این کار را انجام میدهند. این میتواند بهویژه برای کسانی که مرتب سفر میکنند، نوبت کاری انجام میدهند یا برنامههای شلوغی دارند، مفید باشد.
به این فکر کنید که چقدر زمان صرف برنامهریزی، خرید و تهیه وعدههای غذایی میکنید. اگر سه وعده غذایی در روز بخورید، چقدر میتوانید در زمان صرفهجویی دو سوم آن صرفهجویی کنید؟ به عنوان نوعی از غذا خوردن با زمان محدود، OMAD ممکن است به کاهش هیپرانسولینمی، کنترل دیابت و بهبود سندرم متابولیک کمک کند. شروع کردن این رژیم غذایی میتواند به بهبود این شرایط متابولیک کمک کند. بنابراین، در صورت استفاده مناسب، OMAD میتواند نتایج بهتری نسبت به روزه‌های کوتاه‌تر ارائه دهد.
برخی OMAD را راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی میدانند. زمانی که فقط به خود اجازه میدهید در یک بازه زمانی 30 تا 60 دقیقهای غذا بخورید، از نظر فیزیکی فراتر رفتن از کالری مورد نیاز روزانه شما دشوار است. غیرممکن نیست اما مطمئناً چالش برانگیز است. برای کسانی که از یک برنامه منظم که مصرف میان وعده را محدود میکند سود میبرند، OMAD میتواند بهترین استراتژی باشد.
رژیم محبوب تک وعدهای
جمع‌بندی
انجام رژیم غذایی تک وعدهای آنقدرها که فکر میکنید احمقانه یا خطرناک نیست، اما برای همه مناسب نیست. همچنین یک راه عالی برای تمرین نظم و به چالش کشیدن خود است. کلید موفقیت با OMAD، مانند هر رژیم دیگری، گوش دادن به بدن است. اگر متوجه اثرات منفی جدی شدید، شرایط را تغییر دهید. توجه داشته باشید که هر از گاهی گرسنه بودن اشکالی ندارد. حداقل ظرفهای کمتری برای تمیز کردن خواهید داشت.
